Bir haftada 7 kg ga qanday vazn yo'qotish kerak? Bu savol juda mashhur, chunki bir necha hafta ichida formani qaytarish kerak bo'lgan holatlar mavjud. Ortiqcha vazn muammosini hal qilish uchun ko'pincha parhezlar yordamida kerak bo'ladi. Xunlarning har biri o'ziga xos xususiyatlarga va noziklikka ega, ammo vazn yo'qotish davri uchun teng darajada mos bo'lgan umumiy qoidalar ham mavjud.
Kuniga tom ma'noda 1 kg yo'qotish juda qiyin, shuning uchun faqat yurak-qon tomir tizimi, oshqozon-ichak trakti, jigar, buyraklar bilan bog'liq muammolar bo'lmagan, shuningdek surunkali kasalliklardan aziyat chekmaydiganlar bunday parhezni tanlashlari mumkin. To'satdan vazn yo'qotish butun organizmning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Biror kishi umumiy zaiflik, bezovtalik, ko'ngil aynishi, bosh og'rig'i va hokazolarni his qilishi mumkin. Shuning uchun, qattiq dietaga o'tishdan oldin, qaroringizning jiddiyligini tushunishingiz kerak. Ideal variant umumiy amaliyot shifokori yoki ovqatlanish bo'yicha mutaxassisga dastlabki tashrif bo'ladi. Agar yashirin yoki surunkali kasalliklar mavjud bo'lsa, unda vazn yo'qotish davrida ular og'irlashishi mumkin.
Agar sizda sog'liq muammolari bo'lmasa, unda ortiqcha vazn yo'qotish nafaqat mumkin, balki zarurdir. Buning uchun siz o'zingiz uchun eng mos keladigan dietaning optimal turini tanlashingiz kerak. Siz o'zingizning gastronomik imtiyozlaringiz asosida tanlov qilishingiz kerak. Ya'ni, agar siz sut mahsulotlarini yoqtirmasangiz, unda siz proteinli dietada yoki kefirda mono-dietada to'xtamasligingiz kerak. Ushbu oziq-ovqat variantlari faqat bir necha kun ichida buzilishni keltirib chiqarishi mumkin, bu esa ko'proq kilogramm ortishiga olib keladi.
Ratsionda vazn yo'qotishning umumiy qoidalari
Qoida raqami 1. Biz suv ichamiz!
Siz tanlagan dietangizdan qat'i nazar, oddiy suvni etarli darajada iste'mol qilishni unutmang. Kun davomida kichik qultumlarda suv ichish kerak. Agar parhez paytida siz sport bilan shug'ullansangiz, mashg'ulot paytida siz suv ichishni ko'paytirishingiz kerak. Misol uchun, agar mashg'ulot 1 soat davom etsa, unda bu vaqt ichida siz kamida 0, 5-1 litr suv ichishingiz kerak. Jismoniy faollik bilan suyuqlikning tanadan chiqishi ortadi, shuning uchun ishlatiladigan hajmni to'ldirish kerak. Suvsizlanish sizni bosh aylanishi, ko'ngil aynishi va zaif his qilishiga olib kelishi mumkin.
Faqat oddiy va tozalangan suvni ichish joizdir. Siz gazlangan suvga ustunlik bermasligingiz kerak, u faqat ishtahani qo'zg'atadi va karbonat angidrid mavjudligi sababli yog 'hujayralarining to'planishiga yordam beradi. Bundan tashqari, soda tish va suyaklardan kaltsiyni olib tashlaydi.
Filtrlangan yoki qaynatilgan suvni ichish yaxshidir. Siz kuniga kamida 1, 5 litr suv ichishingiz kerak. Kuniga ichish kerak bo'lgan suvning individual miqdorini hisoblash juda oddiy. Buning uchun kilogrammdagi vazningizni 0, 03 ga ko'paytiring. Bu koeffitsient tasodifan tanlanmagan, inson tanasining 1 kg uchun atigi 30 ml suv. Tanadagi hujayralar suyuqlik etishmasligidan aziyat chekmasligi uchun uni kun davomida o'z vaqtida to'ldirish kerak. Bundan tashqari, suv metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Bundan tashqari, to'qimalarda yog'larning parchalanishiga yordam beradi.
Shuni ta'kidlash kerakki, soat 16: 00 dan oldin siz butun kun uchun mo'ljallangan suvning ¾ qismini ichishingiz kerak. Yotishdan oldin siz bir stakan suv ichishingiz mumkin, chunki u qonni suyultirishga yordam beradi.
Har kuni ertalab limon sharbati va bir bo'lak zanjabil qo'shilgan 200 ml iliq suvdan boshlash tavsiya etiladi. Bu ertalabki ichimlik sizni tezda ko'nglini ko'tarishga va ishga qaytishga yordam beradi. Bundan tashqari, parhez davrida organizm vitamin va minerallarning etishmasligini boshdan kechiradi, shuning uchun ularni yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldirish kerak. Limon sharbati organizmdagi S vitamini miqdorini oshirishga yordam beradi, zanjabil esa organik kislotalar va antioksidantlar yordamida ortiqcha vazn bilan kurashadi.
Qattiq dietada suv iste'moli muntazam va majburiy bo'lishi kerak. Avvaliga siz ichishni xohlamasligingiz mumkin, lekin siz o'zingizni majburlashingiz va suv ichishga o'rganishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan tana bu rejimga o'rganib qoladi va siz o'zingizni ancha yaxshi va osonroq his qilasiz. Ratsion tugagandan keyin ham bunday miqdorda suv iste'mol qilishni to'xtatishga arzigulik emas. Ichimlik suvi vazn yo'qotishning asosiy qoidasidir.
Qoida raqami 2. Ratsioningizga vitaminlar qo'shing
Ratsiondagi parhez juda kam bo'lgani uchun uni vitaminlar va iz elementlari bilan to'ldirish kerak. Vitamin komplekslarini dietolog bilan birgalikda tanlash yaxshidir. U sizga mos keladigan vitaminlarni buyurishi kerak. Shuning uchun, avvalo, shifokor bilan tananing umumiy tekshiruvidan o'tish yaxshiroqdir.
Vitaminlarni qabul qilganda, odam, aksincha, o'zini yomon yoki zaif his qiladi. Buning sababi, tanadagi ba'zi vitaminlar miqdori etarli bo'lganligi va tabletkalarni qabul qilish tufayli ularning miqdori normadan oshib ketgan.
Bunday vaziyatni oldini olish uchun, dietaga qarab, siz dietangizga yangi sabzavotlar, o'tlar va mevalarni qo'shishingiz kerak. Vitaminlarni qabul qilish majburiydir. Bundan tashqari, vitamin va kislorodli kokteyllar yordamida vitaminlar miqdorini oshirishingiz mumkin.
Qoida raqami 3. Biz tez-tez ovqatlanamiz, lekin kichik qismlarda
Oshqozon uchun ovqat hazm qilishni osonlashtirish uchun u o'rtacha miqdorda bo'lishi kerak. Porsiya o'lchamlari kichik bo'lishi kerak, ayniqsa protein yoki Kreml dietasi tanlangan bo'lsa. Oziq-ovqatning barcha ajratilgan hajmi teng nisbatlarga bo'linishi kerak, shunda kun davomida 2-3 soat oralig'ida ovqatlanish mumkin bo'ladi.
Shu bilan birga, kunning birinchi yarmida mevalar, ikkinchisida esa proteinli ovqatlar iste'mol qilish yaxshiroqdir. Umumiy dietaning ¾ qismi yangi sabzavot va mevalar bo'lishi kerak.
Qoida raqami 4. Qovurilgan ovqatlarni unuting!
Parhez davrida qovurilgan ovqatlarni iste'mol qilishni kamaytirish juda muhim, shuning uchun bug'da pishirish, o'z sharbatida qovurish, pechda, panjara yoki folga pishirish yaxshiroqdir. Mahsulot qancha kam issiqlik bilan ishlov berilsa, shunchalik ko'p vitaminlar saqlanadi.
Qoida raqami 5. Tuzni iste'mol qilishni kamaytiring!
Agar siz haftada 7 kg vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unda tuz iste'molini kamaytirish nuqtai nazaridan qattiq harakat qilishingiz kerak. Tuz tanadagi suyuqlikni ushlab turishga qodir, shuning uchun qo'shimcha funtni yo'qotish qiyinroq bo'ladi.
Ratsionda tuzni menyudan butunlay chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Uni yangi o'tlar, ziravorlar, tuzsiz ziravorlar, soslar va marinadlar, xushbo'y o'tlar va boshqalar bilan almashtirish mumkin. Asosiysi, idishlar uchun to'g'ri ingredientlarni tanlash. Misol uchun, limon sharbati, xantal va quritilgan o'tlardan tayyorlangan sos go'shtni marinadlash uchun juda yaxshi. Baliqni pishirish uchun tabiiy yogurtni olib, limon sharbati, bibariya novdasi va kekik bilan aralashtirish yaxshidir. Shirinliklar qo'shing, masalan, kardamom, vanil, doljin kabi ziravorlar tvorog kostryulkalariga mos keladi. Kastryulkalarning ta'mini yumshoqroq qilish uchun ularni smetana sousi bilan tatib ko'rish mumkin. Buning uchun yog 'miqdori minimal bo'lgan smetana sotib olish yaxshidir.
Ayçiçek yog'i o'rniga zaytun moyi idishlarga va marinadlarga qo'shilishi mumkin. Yog 'hujayralarini kamaytirishga yordam beradigan bu turdagi yog'dir. Salatlarni kiyinish uchun siz balsamik sirka, sitrus sharbatlari, tabiiy yog'siz yogurt, zig'ir urug'i, kunjut va boshqalardan ham foydalanishingiz mumkin.
Qoida raqami 6. Keling, metabolizmni boshlaymiz!
Ortiqcha vazn tezroq ketishi uchun siz kunlik tartibni iloji boricha aniq belgilashingiz kerak. Buning uchun har kuni bir vaqtning o'zida ovqatlanish, yotish va sport bilan shug'ullanish kerak. Issiq ziravorlar va ziravorlar ham metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi.
Bu ovqatlar hazm qilishga yordam beradi, shuning uchun oziq-ovqat tanada uzoq vaqt qolmaydi. Bunday ziravorlar yog'larni bo'linish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi: zanjabil, qizil qalampir, chili qalampiri. Olimlar greypfrutning ortiqcha vazn bilan mukammal kurashayotganini payqashdi. Bir stakan greyfurt sharbatini kuniga kamida bir marta ichish kerak, shunda ortiqcha yog'lar selülit shaklida to'planmaydi. Sabzavotlardan selderey metabolik jarayonlarni mukammal darajada tezlashtiradi va ortiqcha vazn bilan kurashadi.
Qoida raqami 7. 18: 00 dan keyin ovqatlanishingiz mumkin
Qattiq dietada siz ochlik hissi paydo bo'lishi bilanoq, istalgan vaqtda ovqatlanishingiz mumkin. Ammo oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak. Kechki ovqatni iloji boricha past kaloriyali qilish yaxshidir. Diyet davrida bu 1 ta olma yoki salat bo'lishi mumkin.
Psixologik ochlikni jismoniy ochlik bilan aralashtirib yubormaslik kerak. "Psixologik" ochlik tushunchasi oxirgi ovqatdan 30-50 daqiqa oldin bo'lganiga qaramay, shunchaki biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lgan tuyg'uni anglatadi. Agar siz shunchaki biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz, bir stakan suv ichish yaxshiroqdir. Albatta, biz kun davomida bo'lishi kerak bo'lgan standart atıştırmalıklar haqida gapirmayapmiz.
"Jismoniy" ochlik kaloriya tanqisligi natijasida yuzaga keladi. Parhez davrida ko'pchilik ochlikni his qiladi, garchi bu tuyg'u bu davrda bo'lmasligi kerak. Ochlikning mavjudligi noto'g'ri dietani tanlaganligingiz yoki qabul qilinadigan oziq-ovqatlarni juda ko'p iste'mol qilishni kamaytirganligingizning birinchi belgisidir.
Qoida raqami 8. Jismoniy faollik haqida unutmang!
Faol hayot tarzi haqida unutmang. Biz qanchalik ko'p harakat qilsak, organlar va tizimlardagi metabolik jarayonlar tezroq bo'ladi. Hatto eng qattiq dietalar bilan ham kuniga 20-30 daqiqani sportga bag'ishlash kerak.
Bu oddiy mashq yoki to'liq mashq bo'lishi mumkin. Ortiqcha vazn bilan kurashish uchun mo'ljallangan kardio yuklarga e'tibor berish yaxshidir. Bular quyidagilar bo'lishi mumkin: arqondan sakrash, hula halqani aylantirish, yugurish, velosipedda yurish, faol raqsga tushish, suzish, basketbol, voleybol o'ynash va boshqalar.
bir hafta davomida proteinli diet
Ushbu turdagi parhez haftasiga 5-7 kg tushirish uchun mo'ljallangan. Bu ko'pincha shou-biznes yulduzlari tomonidan qo'llaniladi. Boshqa usullardan farqli o'laroq, bu davrda ochlik hissi deyarli yo'q. Ammo bu parhezning bitta muhim kamchiligi bor - ratsionda uglevodlar va yog'larning yo'qligi. Ushbu elementlarning uzoq vaqt yo'qligi sochlarning to'kilishi va xiralashishiga, tirnoq plitalarining delaminatsiyasiga va terining quruqligini oshirishi mumkin. Bunday parhez kamchiliklarini boshdan kechirmaslik uchun siz qo'shimcha ravishda organik kislotalar va yog'da eriydigan vitaminlarni o'z ichiga olgan vitamin komplekslarini ichishingiz kerak.
Proteinli diet mahsulotlarni tanlashga nisbatan eng xilma-xildir. Bundan tashqari, bu dietada iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori bo'yicha hech qanday cheklovlar yo'q. Tana talab qiladigan darajada ovqatlanish joizdir. Ushbu turdagi parhezni bir qator eng samarali parhezlar bilan bog'lash mumkin, chunki olingan natija juda uzoq davom etadi. Ushbu dietani tark etgandan so'ng, ortiqcha vaznning keskin qaytishi bo'lmaydi.
Ushbu parhezning tanaga zararini kamaytirish uchun siz yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ularda ko'plab tolalar, vitaminlar, aminokislotalar va iz elementlari mavjud.
Ayollar uchun proteinli dieta davrida siz kaloriya iste'molini kuniga 1300 kkaldan kamaytira olmasligingizni yodda tutishingiz kerak. Bu har bir ayol bo'lishi kerak bo'lgan minimaldir. Erkaklar uchun bu ko'rsatkich ancha yuqori - 1800 kkal.
Shunisi e'tiborga loyiqki, siz 1 haftadan ko'p bo'lmagan proteinli dietada o'tirishingiz mumkin. Agar siz uzoq vaqt davomida bitta proteinli ovqat iste'mol qilsangiz, buyraklarning shishishi, buyraklardagi toshlar va qumlarning paydo bo'lishi mumkin.
Proteinli dietada nima yeymiz?
Ushbu parhez davriga kiritilgan mahsulotlarning arsenali juda keng va xilma-xildir. Shuning uchun idishlarni har qanday lazzat uchun tayyorlash mumkin.
Proteinli dieta davrida quyidagilardan foydalanishga ruxsat beriladi:
- oq go'sht (quyon, tovuq, kurka),
- dana va mol go'shti,
- sakatat,
- dengiz mahsulotlari,
- okean va dengiz baliqlari,
- kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlari (tvorog, yogurt, tvorog, xamirturush, kefir, tofu pishloq),
- don (irmikdan tashqari),
- butun donli non (kuniga 2 bo'lakdan ko'p bo'lmagan),
- yangi sabzavotlar (har xil turdagi karam, bodring, qovoq, pomidor, selderey),
- yashil olma,
- nordon mevalar,
- sitrus,
- yong'oq va urug'lar,
- shakarsiz choy va qahva.
Bu davrda siz kuniga atigi 30 g yog 'eyishingiz mumkin. Zaytun moyi, zig'ir urug'i yoki kunjut kabi o'simlik moylarini ishlatish yaxshiroqdir.
Hafta uchun menyu
dushanba
- Nonushta - ikkita tovuq bo'lagi va pomidor, o'simlik choyi bilan tushdi
- Ikkinchi nonushta - 1 ta olma
- Tushlik - grechka sho'rva
- Snack - mevali tvorog
- Kechki ovqat - sabzavotli salat, bir stakan kefir
seshanba
- Nonushta - meva aralashmasi, bir stakan yogurt
- Ikkinchi nonushta - soya sousi bilan ziravorlangan tofu va sabzavotli tovuq salatasi
- Tushlik - qaynatilgan tovuq ko'kragi, sabzavotli salat, 1 tilim non
- Snack - tvorogli kostryulka
- Kechki ovqat - bir stakan kefir, 1 olma
chorshanba
- Nonushta - mevali jo'xori uni
- Ikkinchi nonushta - 1 greyfurt
- Tushlik - bug'da pishirilgan baliq kotletlari, karabuğday pyuresi
- Snack - 1 stakan yogurt
- Kechki ovqat - mevali salat, 1 stakan kefir
Payshanba
- Nonushta - omlet, shakarsiz qahva
- Ikkinchi nonushta - pishirilgan tovuq va sabzavotlar bilan to'liq donli tost
- Tushlik - qaynatilgan tovuq bilan sabzavotli güveç
- Snack - o'simlik choyi, 1 olma
- Kechki ovqat - achchiq qaynatilgan kurka bilan jigarrang guruch, 1 stakan kefir
Juma
- Nonushta - mevali tvorog massasi, yashil choy
- Ikkinchi nonushta - olma va sabzi salatasi
- Tushlik - borsch, sabzavotli salat, 1 bug'da pishirilgan kotlet
- Snack - bir stakan yogurt,
- Kechki ovqat - sabzavotli pishirilgan perch filesi, o'simlik choyi
shanba
- Nonushta - 2 ta qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat
- Ikkinchi nonushta - meva
- Tushlik - sabzavotli pishirilgan tovuq rulosi, jo'xori pyuresi
- Snack - bir stakan xamirturush, 1 bo'lak butun donli non
- Kechki ovqat - sabzavotli mol go'shti, choy
yakshanba
- Nonushta - kefir bilan jo'xori uni
- Ikkinchi nonushta - 1 ta olma
- Tushlik - pomidor va bulg'or qalampiri bilan qovurilgan tovuq jigari, grechka pyuresi
- Snack - rezavorlar bilan tvorog
- Kechki ovqat - 1 stakan kefir, bug'langan baliq
Proteinli diet - bu eng qisqa vaqt ichida ortiqcha vaznni kamaytirishning ishonchli usuli. Asosiysi, ko'rsatilgan maslahatlar va tavsiyalarga amal qilish. Farovonlikning eng kichik yomonlashuvida, dietani to'xtatib, shifokor bilan maslahatlashing
Sharhlar
- "Haddan tashqari vazn meni uzoq vaqt qiynadi, ehtimol 10 yil davomida tashqi ko'rinishimning barcha "jozibalariga" chidadim. Menda katta qorin, yon tomonlar va qalin sonlar bor edi. Bularning barchasi menga uzoq vaqt davomida kurashgan bir qator komplekslarni olishga "yordam berdi". Proteinli dieta o'zimni sindirishga yordam berdi. Uning yordami bilan men haftasiga 5 kg vazn yo'qotishni boshladim. Men 2 hafta davomida ushbu dietada bo'ldim. Keyin 2-3 oylik tanaffus qildim. Bir yil davomida dietali va dietasiz bunday ovqatlanish uchun men 25 kg ortiqcha vaznni yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Asosiy vazifa natijani saqlab qolish edi. Ammo men hayratda qoldim, sabr qildim va natijada sog'lom ovqatlanishga o'tdim. Endi men vaznimni me'yorda saqlashga harakat qilaman, qovurilgan va shirin taomlarni iste'mol qilmang. Endi men shirinliklar va pechenelarni zefir, qora achchiq shokolad (2 bo'lakdan ko'p bo'lmagan), jo'xori pishiriqlari bilan almashtiraman. Men jo'xori pechenesini shakar va un qo'shmasdan o'zim pishiraman. Men shunchaki jo'xori uni maydalab, 1 tuxum, vanil shakar va quritilgan mevalarni qo'shaman.
Men proteinli dietani yog 'bilan kurashishning eng yaxshi usullaridan biri deb hisoblayman. Asosiysi, "juda uzoqqa bormaslik" va tanangizga oddiy rejimda, parhezsiz ishlash imkoniyatini berishdir. Siz har tomonlama sog'lig'ingizni saqlashingiz va mustahkamlashingiz kerak. " - "Men "diet" tushunchasi bilan universitetda o'qigan yillarimda, men keskin vazn ola boshlaganimda shug'ullanishim kerak edi. Noto'g'ri ovqatlanish tufayli, 165 sm balandlikda, o'qishning birinchi yilining oxirida men 80 kg og'irlik qila boshladim. Bu holat menga umuman mos kelmadi va men ozishga qaror qildim. Avvaliga karabuğday dietasida ozganman, chunki o'sha paytda qimmat mahsulotlarni sotib olishga pulim yo'q edi. Mening harakatlarim natijasi - minus 5 kg, lekin bu men uchun etarli emas edi. Yozda uyga kelganimda, ortiqcha vazn bilan kurashish osonroq bo'ldi, chunki uyda mahsulotlar ko'p edi. Men o'sha paytda juda mashhur bo'lgan Kreml dietasiga o'tirdim. Bir hafta davomida men 7 kilogrammgacha vazn yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Ushbu parhezning asosiy maqsadi faqat proteinli ovqatlar iste'mol qilish edi. Onam menga qiyin ishimda har tomonlama yordam berdi, shuning uchun yozda men ortiqcha vaznga ega emas edim. Albatta, endi men noto'g'ri ish qilganimni, ayniqsa sog'ligimga putur etkazishim mumkinligini tushunaman. Ammo, ehtimol, hayotimning o'sha bosqichi men uchun zarur edi. Endi men nima yeyayotganimni qattiq kuzataman.
- "Turkiyaga ta’tilga uchishdan oldin 10 kg vazn yo‘qotishim kerak edi. Bayramlardan bir oy oldin o‘z oldimga shu maqsadni qo‘ydim. Avvaliga karabuğday va kefirli dietaga o'tirishga harakat qildim. Rostini aytsam, shu qaynatilgan grechkani kuniga 5 marta yeganimda ham ochlik hissi meni qo'yib yubormadi. Ehtimol, bu mening vazn yo'qotish usulim emas. Do'stim menga Dukan dietasiga o'tishni maslahat berdi. Menga bu usul yoqdi, chunki siz turli xil proteinli ovqatlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Asosiy muammo jo'xori kepagini topish edi. Men ularni onlayn buyurtma qilishim kerak edi, lekin bunga arziydi. Natija shunchaki meni mag'lub etdi. Taxminan 2 hafta davomida Dyukan dietasida edim, lekin qandaydir tarzda buni his qilmadim. Men bu davrda dahshatli ochlikni boshdan kechirmadim, shuning uchun bu parhez meniki. Endi, ortiqcha vazn vaqti-vaqti bilan menga etib kelganida, men vazn yo'qotishning ushbu usulidan foydalanaman. O'tirib, och qolish men uchun emas. Bundan tashqari, karabuğday va kefir dietasi davrida men osonlikcha bo'shashdim, chunki men oddiy ovqatni xohlardim. Ayniqsa, shokoladsiz men uchun qiyin bo'ldi. Hatto mono-dietalarim paytida ham men juda asabiy va g'azablanganman va Dyukan dietasi paytida o'zimni normal va xotirjam his qilaman. Asosiysi, samarali va hamyonbop bo'ladigan parhezingizni toping".